Po náročném tréninku rozhoduje, co uděláte v dalších hodinách a dnech. Správná regenerace zrychlí návrat do formy, sníží riziko zranění a zlepší výkon při příštím tréninku. Tady najdeš konkrétní kroky, které můžeš použít hned teď.
Neodkládej základní věci: doplň tekutiny, dej tělu sacharidy a bílkoviny a udělej lehké protažení. Po tréninku vypij 300–500 ml vody a do 30–60 minut sněz 20–30 g bílkovin (např. jogurt, proteinový nápoj) a menší porci sacharidů pro doplnění glykogenu.
Krátká aktivní regenerace funguje. 10–15 minut lehkého jízdy na kole, svižná chůze nebo mírné kroužení kloubů pomáhají odplavit metabolity. Použij foam roller 5–10 minut na nejvíc namáhané svaly — uvolníš napětí a snížíš tuhost.
Studená sprcha nebo krátké studené koupele (několik minut) pomáhají snížit zánět po velmi intenzivním výkonu. Neaplikuj je, pokud máš citlivé srdce nebo jiné zdravotní omezení.
Plánuj regenerační masáž 24–48 hodin po tvrdém tréninku. Sportovní či regenerační masáž uvolní svaly, zlepší průtok krve a zrychlí hojení drobných mikroporánění. Lymfatická masáž pomůže, pokud máš otoky nebo těžké nohy po závodě.
Tejpování oceníš jako doplněk pro stabilizaci a podporu svalů při návratu do pohybu. Vakuoterapie může podpořit prokrvení a regeneraci tam, kde je potřeba zacílený efekt. Rehabilitační masáž a cílená terapie jsou vhodné při bolestivých bodech či delší únavě.
Spánek je klíč: snaž se mít 7–9 hodin kvalitního spánku. Během spánku tělo opravuje svalová vlákna a obnovuje energetické zásoby. Pokud máš možnost, přidej krátký odpočinek během dne — 20–30 minut pomůže svalům i mozku.
Pozor na signály těla. Ostrá bolest, otoky, horečka nebo náhlé zhoršení výkonu jsou důvodem k vyhledání odborníka. Nepřetěžuj zraněná místa a raději zkrať intenzitu tréninku, dokud se necítíš lépe.
Chceš odbornou ruku? V Rafaelových Masážních Salónech nabízíme sportovní, regenerační a lymfatické masáže a tejpování na míru. Rezervuj si konzultaci a sestavíme plán regenerace podle tvého sportu a cíle.
Ahoj, jsem nadšený sportovec a podělím se s vámi o své zkušenosti, proč byste měli zahrnout sportovní masáž do svého tréninkového plánu. Nepodceňujte význam správné regenerace. Sportovní masáž může ovlivnit účinnost vašeho tréninku a také rychlost, se kterou se vaše tělo zotaví. Pojďme prozkoumat všechny tyto benefity sportovní masáže a udělejme náš trénink ještě lepším.
Přečtěte si podrobnosti
