Tenis je skvělý sport, ale bez péče tělo brzy pošle stopku. Chtějí-li hráči hrát dlouho a bez zranění, musí myslet na rozcvičku, sílu, mobilitu a regeneraci. Tady najdeš konkrétní tipy, které můžeš použít hned.
Začni pěti až deseti minutami lehkého běhu nebo skipů, aby se zvýšil pulz. Pak dělej dynamické protahování: výpady s rotací, kroužení paží, výskoky s došlapem. Speciálně se zaměř na kyčle, hamstringy a ramena — to jsou oblasti, které u tenisu trpí nejvíc. Pár míčových rozcviček na síti pomůže rychlosti reakcí a přesnosti úderu.
Nezapomeň na aktivaci středu těla. Krátké série dřepů, planků a siderovních cviků zlepší stabilitu při servisu a při pohybu po kurtu. Pokud máš problémy s kotníky, přidej cvičení na rovnováhu na jedné noze.
Síla nohou a středu těla sníží zátěž na záda a rameno. Dvě až tři posilovací jednotky týdně s důrazem na výpady, mrtvé tahy s lehkou vahou a cviky na rotátory ramen stačí. Důležitá je technika úderu — špatný servis nebo forhend vrátí zranění zpět. Pracuj s trenérem nebo natáčej zápasy a analyzuj chyby.
Prevence je taky o vybavení: vhodné boty pro tenis, střih obuvi, správně naladěný tenisový výplet a úchop rakety. Pokud cítíš bolest, nečti ji jako odklad, jednat hned. Ledování po tréninku, kompresní návleky a tejpování podle potřeby pomáhají snížit otoky a bolest.
Regenerace není luxus, ale plán. Když hraješ často, zařaď regenerační masáž, lymfatickou masáž nebo vakuoterapii jednou za týden či deset dní. Masáže zlepší prokrvení, urychlí hojení a zlepší mobilitu. Spánek 7–9 hodin a pravidelná hydratace jsou neoddiskutovatelné.
Strava ovlivní výkon i zotavení. Bílkoviny po zápase pomáhají opravě svalů, sacharidy doplní energii a zdravé tuky podpoří klouby. Před zápasem volte lehčí jídlo bohaté na sacharidy a po zápase doplň bílkoviny do 60 minut.
Pokud tě trápí chronicá bolest nebo častá zranění, domluv se s fyzioterapeutem. Jednoduché testy a cílené cvičení často vyřeší dlouhodobé problémy rychleji než dlouhé čekání. Tenis má být radost, ne zdroj trápení — s pár změnami můžeš hrát déle a cítit se lépe.
Několik častých problémů tenis trápí rameno, loket a koleno. Pro rameno dělej rotátorové cviky s lehkými gumami, tři série po dvanácti opakováních, třikrát týdně. Pro loket protlačování předloktí a posilování prstů, u kolena doplň silné kvadricepsy a pánevní stabilitu. Malé denní dávky cvičení z těchto oblastí často pomůžou víc než občasná intenzivní posilka.
Sleduj tréninkovou zátěž. Zvyšuj délku nebo intenzitu po malých krocích — maximálně o deset procent týdně. Zařaď dny s nízkou intenzitou nebo cross‑training: plavání nebo jízdu na kole. To snižuje riziko přetížení a udržuje kondici bez tlaku na specifické klouby.
Mysli i na hlavu. Krátké dechové techniky před zápasem zklidní nervozitu a zlepší koncentraci. Když tě něco trápí víc než dva týdny, zajdi k lékaři nebo fyzioterapeutovi dřív než pozdě. Pravidelná kontrola držení těla a techniky šetří čas a peníze — prevence je levnější než léčba.
Chceš-li, na našem webu najdeš články o masážích, tejpování a rehabilitaci. Dej tělu teď více času.
Ahoj, jsem tu zase s dalším tipem pro naše tenisové nadšence. Tentokrát vám chci prozradit vše o tejpování pro tenisty. Je to technika, která může pomoci předcházet zranění a zlepšit výkon na kurtu. Pokud vás zajímá, jak na to, přečtěte si můj nový článek. Rozepíšu se o různých technikách tejpování a jejich přínosech pro naši milovanou hru. Těšte se!
Přečtěte si podrobnosti
