Chceš hrát tenis bez přerušení kvůli bolestem? Stačí pár jednoduchých pravidel. Zranění často přicházejí kvůli špatnému zahřátí, oslabeným svalům nebo přetížení. Níže najdeš konkrétní kroky, které můžeš hned začít dělat.
Nezačínej hru hned na plný výkon. Udělej dynamické zahřátí: lehký běh 2–3 minuty, výpady vpřed 10× na každou nohu, kroužení ramen a kyčlí. Přidej pár lehkých volejů a nácvik podání s nízkou intenzitou. Dynamické protahování zlepší průtok krve a sníží riziko natažení svalů.
Posiluj hlavně nohy, hýždě, střed těla a ramena. Silné gluteály a core snižují zátěž na kolena a páteř. Vyzkoušej tyto cviky 3× týdně: dřepy 3×12, výpady 3×10 na nohu, plank 3×30 s, veslování s gumou 3×12 pro zádové svaly, rotace trupu s míčem 3×10. Pro ramena přidej externí rotace s lehkým expandérem 3×15.
Nezapomeň na excentrický trénink lýtek – 3×12 pomalých spouštěcích zdvihů na špičkách. Ten pomáhá předcházet achillovým potížím a zánětům šlach.
Technika a vybavení také rozhodují. Kontroluj držení rakety, délku výměn a správné postavení při úderech. Vyměň podrážky na obuvi, pokud už ztratily vzorek. Hraješ často na tvrdém povrchu? Omez tréninky na betoně a přidej regeneraci.
Regenerace je součást prevence. Dělej pravidelně lehké regenerační masáže nebo vítej tejpování při podrážděných šlachách. Tejpy mohou podpořit svaly a zmírnit bolest, ale nenahrazují fyzioterapii. Pokud tě něco bolí déle než týden, objednej se k odborníkovi.
Přizpůsobuj trénink zátěži. Zvyšuj intenzitu postupně. Jeden den těžší tenis, další den lehčí pohyb nebo plavání sníží riziko přetížení. Spánek a výživa taky pomáhají – bez nich se svaly špatně opravují.
Co dělat při akutním poranění? Okamžitě klid, led na 10–15 minut, zvednout končetinu a komprese (elastický obvaz). Pokud je otok nebo silná bolest, vyhledej lékaře. U vysloveně vyvrtnutého kotníku nebo podezření na prasknutí šlachy jdi na akutní vyšetření.
Prevence je o pravidelnosti. Pár minut zahřátí, 20 minut posilování dvakrát týdně a dostatečná regenerace sníží riziko zranění výrazně. Jestli chceš, mohu ti poslat krátký týdenní plán na zahřátí a cviky přizpůsobené úrovni hry.
Ahoj, jsem tu zase s dalším tipem pro naše tenisové nadšence. Tentokrát vám chci prozradit vše o tejpování pro tenisty. Je to technika, která může pomoci předcházet zranění a zlepšit výkon na kurtu. Pokud vás zajímá, jak na to, přečtěte si můj nový článek. Rozepíšu se o různých technikách tejpování a jejich přínosech pro naši milovanou hru. Těšte se!
Přečtěte si podrobnosti
