Tejpování kotníku není jen pro profesionální sportovce. Pokud jste někdy pocítili, jak se kotník zhroutí při chůzi po schodech, nebo jak se vám po běhu vyskytne ten neustálý tlak a bolest, víte, že to není jen unavená noha. Tejpování může být jednoduché, ale účinné řešení - pokud ho použijete v pravý čas a správným způsobem.

Co je tejpování kotníku a proč to funguje?

Tejpování je technika, při které se na kůži aplikuje speciální lepicí páska - kineziologický tejp. Tato páska není pevná jako bandáž, ale má jistou pružnost. Při pohybu se natahuje a zpět se vrací, což podporuje přirozený pohyb kloubu, ale zároveň ho stabilizuje. U kotníku to znamená, že pomáhá zabránit přílišnému pohybu dovnitř nebo ven, který může vést k poškození vazů nebo kloubních struktur.

Tejp není lék, ale podpora. Působí jako „externí vaz“ - pomáhá s přesným nastavením polohy kotníku, zlepšuje propriocepci (tj. vaši schopnost cítit, kde je váš kotník v prostoru) a snižuje zátěž na poškozené tkáně. Výzkumy ukazují, že tejpování může snížit riziko opakovaného zranění o až 40 % u lidí s předchozími základními poraněními kotníku.

Kdy je tejpování kotníku skutečně užitečné?

• Pokud máte opakované závraty kotníku - například po zlomenině, výrazném zrůžení nebo po několika „překrčeních“. Tejp pomáhá obnovit důvěru v kloub a snížit strach z dalšího pádu.
• Pokud trpíte chronickou bolestí kotníku, která se objevuje při chůzi, běhu nebo stání. Někdy to není zlomenina, ale zánět vazů nebo přetížení kloubu - a tejp může zmírnit zátěž.
• Pokud trénujete sport, kde je velké riziko zranění kotníku: fotbal, basketbal, běh na terénu, volejbal, tenis. Tejpování před tréninkem nebo zápasem je běžnou praxí u mnoha sportovců.
• Pokud jste po operaci nebo po zranění v rehábu a lékař vám doporučil podporu kloubu. Tejp je často lepší volbou než pevná ortéza, protože neomezuje pohyb úplně - jen ho řídí.
• Pokud máte plnočasovou práci stojící nebo jste při domácích pracích často zatěžovali kotníky - tejp může pomoci při přetížení způsobeném dlouhým stáním.

Naopak: nejpoužívejte tejp, pokud máte oteklé, červené nebo horké kůže - to může být znamení zánětu, který vyžaduje lékařskou péči. Tejp není náhrada za léčbu, jen podpora.

Jaký tejp použít?

Ne každá lepicí páska je stejná. Pro kotník používejte kineziologický tejp - ten je pružný, neobsahuje kov a neomezuje krevní oběh. Běžné fixační bandáže nebo klasické lékařské tejpové pásy nejsou vhodné, protože jsou příliš pevné a mohou způsobit nevolnost nebo zhoršení oběhu.

Nejlepší volbou jsou tejpy z 100 % bavlny, které mají lepicí vrstvu s akrylovou adhezivou - takové se dají nosit i tři až pět dní, odolávají potu a vodě. Značky jako Kinesio Tex, RockTape nebo Mueller jsou v Česku dostupné v lékárnách i ve sportovních prodejnách. Cena se pohybuje kolem 150-300 Kč za cívku, která vám vydrží 5-10 aplikací.

Jak tejpovat kotník - jednoduchá metoda pro začátečníky

Nejčastější a nejbezpečnější metoda pro začátečníky je tzv. „I“ forma - tedy jednoduchá páska, která obepíná kotník od paty k lýce.

1. Nejprve vyčistěte kůži - odstraňte vlasy, pot, mastnotu. Použijte alkohol nebo vodu s mýdlem a nechte vyschnout.
2. Nařízněte 15-20 cm dlouhou pásku - nechte na konci přebytek, který budete držet, když ji aplikujete.
3. Uložte nohu na stůl a ohněte kotník o 90 stupňů (noha je kolmo k noze).
4. Přilepte střed pásky na nejbolestivější místo - obvykle na vnější stranu kotníku, podél vazů.
5. Nechejte pásku volně viset - nešťouráte do ní. Pak ji roztažte o 25 % a přilepte směrem nahoru k lýči, poté dolů k patě. Nezapomeňte: neotáčejte pásku - držte ji rovně.
6. Na konci přilepte poslední 2 cm bez napětí, aby se neodlepila.

Nejčastější chyba? Přílišné natahování. Když tejp příliš napnete, může omezit krevní oběh nebo způsobit pálivé pocity. Pokud se vám tejp „zatíží“ nebo způsobí pálení, odstraňte ho.

Kdy tejp odstranit?

Tejp můžete nosit 3-5 dní. Pokud se začne odlepovat na kraji, můžete ho opatrně přilepit znovu. Ale pokud:

• zadává vám svědění nebo pálivé pocity
• se kůže pod ním začne zčervenat nebo otékat
• bolest se zhoršuje místo aby se zlepšovala

…odstraňte ho hned. To není selhání - to je váš tělo, které vám říká, že tohle není správné řešení.

Co dělat, když tejp nepomůže?

Tejp není zázračná páska. Pokud po třech dnech nevidíte žádnou změnu - bolest zůstává, pohyb je stále omezený, nebo se objeví otok - je čas jít k lékaři. Může to být zánět vazů, poškození chrupavky, nebo dokonce mikrofraktura, kterou tejp nezahltí.

Nejčastější chyba lidí je, že tejp používají jako „zakrývačku“ místo jako podporu. Pokud vaše kotníky bolestí po třech týdnech, nemusí to být jen „přetížení“. Může to být začátek chronického problému.

Tejpování jako součást celkové péče

Tejpování kotníku funguje nejlépe, když je součástí většího plánu:

• Posilování svalů - zvláště svalů na vnitřní straně nohy a lýtkové svaly. Cvičení jako „pohyb nohou do stran“ s odporovým pásem pomáhají stabilizovat kotník.
• Stahování - nezapomínejte na tažení lýtkového svalu. Příliš krátký lýtek zvyšuje zátěž na kotník.
• Volba obuvi - špatné tenisky mohou být hlavní příčinou bolesti. Hledejte podpatky s podporou a pevným základem.
• Příjem tekutin - při dehydrataci se tkáně ztrácejí pružnost. Dostatek vody pomáhá i vazům.

Tejpování je jako případná záchranná páska - ale opravdu zdravý kotník vytváříš cvičením, opatrností a vědomím svého těla.

Je tejpování kotníku bezpečné pro každého?

Ano, ale s výjimkami. Neodporujte tejpování, pokud:

• máte diabetu - kůže je citlivější a riziko zranění je vyšší
• máte poruchu krevního oběhu - například trombózu nebo varikózy
• máte alergii na lepidlo - testujte nejprve na malé ploše kůže
• jsete těhotná - v posledních měsících může být tejp na kotníku nevhodný kvůli přetížení těla

Pokud nejste si jisti, vždy se zeptejte fyzioterapeuta nebo lékaře. Není potřeba riskovat.

Tejpování kotníku - kdy se vyplatí?

Tejpování kotníku se vyplatí, když:

• chcete vyhnout se dalšímu zranění během tréninku nebo dnešního dne
• potřebujete obnovit důvěru ve svůj kotník po zranění
• chcete snížit bolest, která vás omezuje, ale nechcete léky
• chcete vyhnout se ortéze, která vám brání pohybu

Nejde o to, abyste se tejpem „zakryli“ - jde o to, abyste se naučili poslouchat své tělo. A když to uděláte, tejpování se stane jen jedním nástrojem mezi mnoha - a to je ten správný přístup.