Sportovní masáž není jen omáčka pro atlety, kteří se chtějí cítit líp po závodech. Je to vědecky podložená metoda, která může změnit, jak rychle se tělo obnoví, jak se vyhnout zraněním a jak dlouho zůstanete ve vrcholové formě. Pokud jste někdy chtěli vědět, kdy a proč se sportovní masáž používá, jak se liší od klasické nebo zdravotní masáže, nebo co vlastně dělá s vašimi svaly - tady je vše, co potřebujete.

Co je sportovní masáž a jak funguje?

Sportovní masáž je navržená specificky pro těla, která jsou pod vysokým fyzickým zatížením. Nejde o relaxační zážitek - to je jiná věc. Tady se pracuje s cílem: zlepšit průtok krve, uvolnit svalové napětí, odstranit metabolické odpady a připravit tělo na další zátěž. Používají se techniky jako hluboké prstové tlaky, škrábání (friction), stlačování (compression) a rychlé pohyby, které stimulují nervy a svaly.

Když běžíte 10 km, vaše svaly produkují kyselinu laktovou, která způsobuje bolest a unavenost. Sportovní masáž pomáhá rychleji přeměnit a odstranit tuto látku. Zároveň rozloží mikrotrhliny ve svalových vláknech, které vznikají při intenzivním tréninku - a to je klíč k lepší regeneraci. Studie z Journal of Athletic Training ukázaly, že sportovci, kteří pravidelně dostávali masáže po tréninku, měli o 30 % nižší úroveň zánětlivých markerů v krvi než ti, kteří ne.

Kdy je nejlepší čas na sportovní masáž?

Není to jedna věc pro všechny. Záleží, co chcete dosáhnout.

• Před tréninkem nebo závodem: Cílem je zvýšit průtok krve, uvolnit svaly a zlepšit pohyblivost. Masáž je krátká (10-15 minut), lehká a dynamická. Nepoužívá se hluboký tlak - jinak byste mohli být příliš uvolnění a ztratili byste stabilitu.
• Po tréninku nebo závodě: Tady je to jiné. Tělo potřebuje odstranit odpadní látky a uvolnit napětí. Masáž je hlubší, trvá 30-60 minut a zaměřuje se na svaly, které jste nejvíce zatížili. Například běžci dostanou masáž na nohy, plavci na ramena a záda.
• Během závodu: U některých disciplín, jako je maratón nebo triatlon, se používají rychlé „pauzové“ masáže mezi etapami. Ty trvají 5-10 minut a jsou zaměřené na konkrétní oblasti - například na záda u cyklistů nebo na kotníky u běžců.
• Během obnovy (off-season): Tady se masáž používá k odstranění chronických napětí, která se hromadila celý rok. Je to čas na hlubokou regeneraci - může to být i 90 minut. Toto je období, kdy se často odstraňují „knoty“ a adheze, které by jinak vedly k zranění.

Co se děje v těle během masáže?

Když masér pracuje na vašich svalích, děje se v nich něco, co si většina lidí neuvědomuje.

Nejprve se zvýší průtok krve - to znamená, že více kyslíku a živin se dostává do svalové tkáně. Současně se zrychluje odtok lymfy, která odvádí toxiny a odpadní látky. To je důvod, proč se po masáži často cítíte lehčí a méně „těžký“.

Dále se rozloží „adheze“ - to jsou spojení mezi svalovými vlákny a pojivovou tkání, která vznikají při opakovaném zatížení. Když se tyto spojení rozpadnou, svaly se pohybují volněji, a to znamená lepší pohyblivost a nižší riziko přetížení.

A co nervy? Masáž také ovlivňuje nervový systém. Když se tlak aplikuje na určité body, tělo uvolňuje endorfiny - přirozené léky proti bolesti. To je důvod, proč mnoho lidí po masáži říká: „Cítím se, jako kdybych spal celý den.“

Odlišnosti: sportovní vs. klasická vs. zdravotní masáž

Není všechna masáž stejná. Tady je, jak se liší:

Sportovní masáž není pro relaxaci - je pro výkon. Klasická masáž vám pomůže zaspat, zdravotní vám pomůže léčit zlomeninu, ale sportovní vám pomůže běžet rychleji a déle.

Kdo by měl sportovní masáž dělat?

Není jen pro profesionály. Většina lidí, kteří trénují pravidelně, získá výhody.

• Běžci a cyklisté: Zvláště pro svaly nohou, kyčlí a dolních záda. Zabraňuje přetížení iliotibialního pásu a zánětu patelárního šlachy.
• Plavci a házenkáři: Uvolňují ramena, hrudník a šíje - oblasti, které jsou nejvíce zatížené při opakovaném pohybu.
• Posilovači: Masáž pomáhá s přetíženými svaly, jako jsou kvadriceps, hamstrings, latissimus dorsi. Zabraňuje „zakyslení“ svalů.
• Amatéři: Pokud trénujete 3x týdně a cítíte, že se neobnovujete, masáž vám může ušetřit týden ztraceného tréninku.
• Starší sportovci: S věkem se tkáně ztrácejí pružnost. Masáž pomáhá udržet pohyblivost a předchází zraněním.

Nemá smysl dělat sportovní masáž, pokud trénujete jen jednou týdně a neplánujete zvyšovat intenzitu. Ale pokud jste v pravidelné rutině - a hlavně pokud máte bolesti, které nechcete ignorovat - masáž je jedna z nejlevnějších investic do vašeho těla.

Co se stane, když masáž neděláte?

Neděláte-li sportovní masáž, vaše tělo neztrácí jen výkon - ztrácí se i čas.

Představte si, že trénujete každý den. Každý trénink způsobí malé poškození svalových vláken. Bez regenerace se tyto poškození hromadí. Vznikají „adheze“ - jakoby se svaly „přilepily“ k sobě. To způsobuje omezenou pohyblivost, bolesti a nakonec zranění.

Ve studii z roku 2023 z British Journal of Sports Medicine bylo zjištěno, že sportovci, kteří nepravidelně dostávali masáže, měli o 40 % vyšší riziko zranění v průměru za rok. A to i když trénovali stejně jako ti, kteří masáže měli.

Nejčastější zranění, která se dají předcházet masáží: zánět šlachy, přetížení svalů, ztuhlost kloubů, bolesti zad, zvýšený tlak na kolenní kloub.

Jak si vybrat dobrého maséře?

Není každý maséř stejný. Hledáte někoho, kdo:

• Má vzdělání v oblasti sportovní medicíny nebo sportovní masáže (např. certifikace od České asociace sportovní masáže).
• Pracuje s atlety - ne jen se spa klienty.
• Umí poslouchat: pokud řeknete, že vám bolí přesně ten místo, neřekne vám: „To je normální.“
• Nepracuje jen na „hodinu“ - většina dobrých maséřů věnuje 15 minut na konzultaci před masáží.
• Neříká: „To je jen relaxace.“

V Ostravě a na Moravě se objevují stále více maséřů, kteří se specializují na sportovce. Vyhledejte ty, kteří spolupracují s fyzioterapeuty nebo kluby. Ti často mají zkušenosti s konkrétními sporty - třeba s fotbalem, během nebo triatlonem.

Co můžete dělat doma?

Masáž není jen v salónu. Můžete si pomoci i doma:

• Roller: Používejte pěnový váleček na nohy, záda a stehna. 5 minut denně může předcházet ztuhlosti.
• Myofasciální míčky: Malé míčky (např. lacrosse míček) jsou skvělé na uvolnění „knotů“ v kloubech.
• Stlačování rukama: Když máte bolest v kvadriceps, stiskněte sval mezi prsty a pomalu posuňte ruku dolů. To je jednoduchá forma komprese.
• Teplé koupel: 15 minut teplé vody po tréninku zvyšuje průtok krve.

Domácí metody nejsou náhradou za profesionální masáž, ale pomáhají udržovat efekt mezi návštěvami.

Co očekávat během první masáže?

Nečekáte, že budete cítit, že jste „rozpadli“. První masáž může být trochu nepříjemná - hlavně pokud jste měli dlouhou dobu bez masáže. Někdy to působí jako „dobrá bolest“ - ale ne bolest, která vás přiměje zadržet dech.

Po masáži se můžete cítit trochu unaveně - to je normální. Někteří lidé mají lehké závratě nebo bolesti v svalích následující den. To znamená, že tělo reaguje na uvolnění napětí. Pijte dost vody, nechte si odpočinek a neplánujte intenzivní trénink hned potom.

Nejlepší doba na první masáž: po tréninku, kdy jste už nějaký čas trénovali, ale ještě nemáte bolesti. Takto se můžete naučit, co se děje, a pak už víte, co hledat.

Co se stane, když budete masáž dělat pravidelně?

Pravidelná sportovní masáž není luxus - je to jako pravidelná údržba auta. Když ji děláte 1x měsíčně:

• Uvidíte rychlejší návrat k výkonu po závodech.
• Už nebudete muset „čekat na to, až to projde“ - bolesti se budou řešit dříve.
• Zlepší se vaše pohyblivost - budete moci lépe zaujímat správné postavení při běhu nebo plavání.
• Sníží se riziko zranění - a to znamená, že nebudete přerušovat trénink.
• Možná i zvýšíte výkon - protože tělo nebude „bojovat“ s bolestí a napětím.

Nejlepší sportovci nejsou ti, kteří trénují nejvíce. Jsou to ti, kteří se nejlepší obnovují. A sportovní masáž je jedním z nejúčinnějších nástrojů na to.