Co jíte teď ovlivní vaše dítě i roky po porodu. Není potřeba přejídat se, ale jíst chytře: dost bílkovin, dostatek vitamínů a minerálů, a bezpečně. Níže najdete jasné a praktické rady, které můžete začít ihned používat.
Sestavte talíř tak, aby obsahoval zdroj bílkovin (masa, ryby, luštěniny nebo vejce), porci zeleniny, celozrnné sacharidy a zdravé tuky. V těhotenství mírně zvyšte příjem kalorií—cca o 250–350 kcal denně ve 2. a 3. trimestru, ne dramaticky více.
Klíčové nutriční cíle (orientačně): folát 400–800 µg denně (nejdůležitější před otěhotněním a v 1. trimestru), železo 27 mg, vápník 1000 mg, vitamin D 600–800 IU, DHA (omega‑3) 200–300 mg, bílkoviny +25 g denně oproti běžnému příjmu. Doporučené suplementy vždy projednejte s lékařem.
Praktické snídaně: ovesné vločky s jogurtem a ovocem + hrst ořechů. Oběd: pečené kuře nebo čočka se zeleninou a quinoou. Večeře: pečená ryba s bramborem a dušenou brokolicí. Svačiny: tvaroh, banán, mrkev s humusem nebo malé smoothie s listovou zeleninou.
Nevolnost: jezte častěji malé porce, suché krekry před vstáváním a zázvorový čaj. Zácpa: více vlákniny (ovoce, celozrnné pečivo), hodně tekutin a lehké pohyby. Pálení žáhy: vyhněte se tučným, ostrým jídlům a nejezte těsně před spaním.
Hydratace je důležitá—minimálně 1,5–2 litry vody denně. Pokud vám hrozí otoky, zkuste omezit sůl a více se hýbat. Cravings řešte rozumně: dovolte si malé porce toho, po čem toužíte, ale nekompenzujte to nezdravými návyky.
Bezpečné zdroje bílkovin: dobře propečené maso, vejce uvařená natvrdo, pasterizované mléčné výrobky. Ryby ano, ale vyhýbejte se druhům s vysokým obsahem rtuti (mečoun, žralok, tilefish). Oblíbené a bezpečné: losos, makrela, pstruh – 1–2 porce týdně pro omega‑3.
Vyhněte se surovým mořským plodům, nedostatečně tepelně upravenému masu, syrovým vajíčkům a nepasterizovaným mléčným výrobkům kvůli riziku listeriózy a toxoplazmózy. Dále žádný alkohol a omezte kofein pod 200 mg/den (cca 1–2 šálky kávy).
Váhový přírůstek závisí na startovní váze: obvyklé rozmezí pro normální BMI je 11–16 kg, pro vyšší BMI méně. Neberte to jako univerzální pravidlo—řešte s lékařem nebo porodní asistentkou.
Na závěr: soustřeďte se na pravidelné jídlo, pestrost a bezpečnost potravin. Suplementy doplňují, ale nenahrazují pestrou stravu. Máte-li specifické zdravotní potíže, konzultujte plán s odborníkem.
Ahoj, jsem tu tedy s novým příspěvkem o tom, jak těhotenská masáž může zlepšit vaši výživu. Někdy totiž nejde jen o to, co jíme, ale i jak se o sebe staráme. Masáže mohou napomáhat lepšímu vstřebávání živin a celkově k lepší pohodě, což je při těhotenství velmi důležité. Nepropásněte tento článek, kde se podělím o to, jak vám masáže mohou pomoci zlepšit výživu a celkovou kvalitu života během těhotenství.
Přečtěte si podrobnosti
