Porod je náročný a tělo potřebuje čas. Správné cvičení vám ale může rychle pomoct vrátit sílu, zlepšit náladu a snížit bolest zad nebo únik moči. Nejde o rychlý návrat do starých tréninkových režimů, ale o chytrý a postupný návrat k pohybu.
Než začnete: nechte si potvrdit souhlas od svého lékaře nebo porodní asistentky. Po vaginálním porodu se obvykle doporučuje čekat minimálně 6 týdnů na kontrolu; po císařském řezu bývá vhodné počkat déle a začít jemněji.
Začněte s dýcháním a aktivací pánevního dna. Lehněte si na záda, volně dýchejte břichem a při výdechu jemně zatahujte svaly pánevního dna (představte si, že zastavujete proud moči). Držte 3–5 sekund, pak uvolněte. Opakujte 5–10×, dělejte 3× denně.
Další jednoduché cviky: pánevní náklony (pelvic tilts) na zádech, pomalé zvedání pánve do mostu (bridge) s malým rozsahem, podřepy s oporou o židli a postupné prodlužování procházek. Procházky začněte krátce a zvyšujte čas o 5–10 minut týdně.
Po císařském řezu vynechte silné zvedání nohou a hluboké protažení břišních svalů dokud není jizva zahojená. Pracujte s dýcháním a lehkým aktivováním středu těla, abyste podpořila hojení bez napětí na jizvu.
Jak se cítíte silnější, přidejte cviky na stabilitu a sílu: bird-dog (zvedání protilehlé paže a nohy), lehké boční zvedání nohou v lehu, mosty s delším držením a kontrolované dřepy. Zařaďte 2–3 tréninky týdně po 20–30 minutách.
Zkontrolujte diastázu (rozdělení břišních svalů): v lehu s pokrčenými koleny zvedněte hlavu jemně a nahmatajte střed břicha nad a pod pupkem. Pokud cítíte velkou mezeru nebo výhřez, vyhledat fyzioterapeuta. Do doby, než je diastáza upravená, se vyhněte silným plankům nebo zkracovačkám, které zvyšují tlak do břicha.
Tipy, které fungují: zapojte pánevní dno při každém silnějším pohybu (každý zved, každy nácvik), dbejte na správné dýchání, pijte hodně vody a spěte, kdy to jde. Vyhněte se běhu a skákání dokud nezmizí obtíže s únikem moči a necítíte pevné pánevní dno.
Kdy vyhledat odborníka: přetrvávající bolest v pánvi, silná inkontinence, výhřez z břicha nebo jizvy, které bolí. Fyzioterapeut specializovaný na poporodní rehabilitaci vám dá konkrétní plán a urychlí návrat k běžnému pohybu.
Buďte trpělivá. I deset minut pravidelného, chytrého cvičení denně přinese rozdíl. Poslouchejte tělo, nepřepínejte se a postupujte krok za krokem — výsledky přijdou.
Tento článek je průvodcem, jak se vypořádat s břichem po porodu. Zahrnuje rady, jak správně cvičit, jakou volit stravu a jaké kroky podniknout pro rychlejší návrat do formy. Také poukazuje na důležité aspekty, jako je trpělivost a posilování vztahu s vlastním tělem. Je to komplexní a lidsky napsaný průvodce pro nové maminky, který nabízí užitečné rady a motivaci.
Přečtěte si podrobnosti
