Chtějí vaše stehna víc síly nebo lepší tvar, ale nemáte hodiny v posilovně? Stačí pár jednoduchých cviků a pravidelnost. Níže najdete konkrétní cviky, kolik opakování dělat a jak se vyhnout častým chybám. Vše tak, aby to šlo dělat i doma bez drahého vybavení.
Než začnete: vždy krátké zahřátí. 5–7 minut chůze na místě, dynamické výpady a kroužení kyčlemi připraví svaly. Začněte s váhou vlastního těla. Protože lepší technika dnes znamená lepší výsledky zítra. Cvičte 2–3× týdně, mezi tréninky dejte den odpočinku.
Dávkování: začátečník 2–3 série po 10–15 opakováních, pokročilý 3–4 série po 12–20. Tempo kontrolované: 2 sekundy dolů, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy nahoru. Dýchejte pravidelně — nádech při spouštění, výdech při zvedání.
1) Dřepy (squat) — stojte na šířku boků, trup vzpřímený, kolena za prsty. Jděte do hloubky, kterou technika dovolí. Skvělé pro kvadricepsy i hýždě. Pokud chcete větší náročnost, přidejte výskok nebo držte kettlebell/těžký batoh.
2) Výpady (lunge) — krok vpřed, zadní koleno k zemi téměř bez dotyku. Nádech dolů, výdech při návratu. Varianta do chůze zvýší kardio efekt a zapojí stabilizační svaly.
3) Rumunský mrtvý tah s jednonožím (single leg RDL) — stojíte na jedné noze, druhou táhnete dozadu, trup se sklání. Cílem je zadní strana stehna a hýždě. Držte lehké závaží nebo lahev vody pro větší zatížení.
4) Most na hýždě (glute bridge) — ležíte na zádech, chodidla blízko pánve, zvedněte boky do dlouhé linie. Držte vrchol 1–2 sekundy. Výborné pro zpevnění zadní strany stehen a pánve.
5) Boční výpad (side lunge) — krok do strany, koleno míří stejným směrem jako chodidlo. Zapojí vnitřní i vnější část stehen a zlepší pohyblivost kyčlí.
6) Zvedání nohy vleže (lying leg raise) — pro horní část stehna a flexibilitu. Lehněte si na bok a zvedejte horní nohu pomalu, kontrolujte pohyb.
Tipy na techniku: netočí se koleno dovnitř, držte patu při výkopech v kontaktu se zemí, nehrbte záda. Pokud cítíte ostrou bolest, přestaňte a zkontrolujte rozložení zátěže.
Regenerace: po tréninku protáhněte hamstringy a kvadricepsy. Masáž, tejpování nebo lymfatická masáž pomůže snížit napětí a urychlí regeneraci — v Rafaelových salónech to doporučujeme zvlášť po náročném tréninku. Dostatek spánku a bílkovin podpoří růst svalů.
Začněte postupně a držte se plánu. Malé zlepšení každý týden přinese výsledky za pár měsíců. Chcete sestavit trénink podle vašich možností? Napište a poradíme konkrétně.
Chtěla bych s vámi podělit své zkušenosti a tipy, jak se zbavit vnitřních stehen. Přestála jsem spoustu cvičení a diet, abych našla tu správnou cestu. Ukážu vám, jaký typ cvičení je nejúčinnější a jaká strava vám může pomoct dosáhnout štíhlých stehen. Je to cesta, kterou bych si přála znát dříve. Přijďte s námi na toto vzrušující cestu za krásnými stehny!
Přečtěte si podrobnosti
