Strava po porodu: co jíst pro obnovu a energii

První týdny po porodu jsou o spánku, mléku a o tom, jak se vrátit do sil. Strava hodně ovlivní, jak rychle se zotavíš. Jestli kojíš, potřebuješ víc kalorií a hlavně kvalitní živiny, aby mělo miminko co nejlepší mléko.

Co zařadit do jídelníčku

Bílkoviny jsou základ. Vejce, kuře, ryby, tuhé sýry, luštěniny a řecký jogurt pomůžou opravovat svaly a tkáně. Sacharidy volte celozrnné — ovesné vločky, celozrnný chléb a brambory dodají energii a vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Zdravé tuky z lososa, avokáda, olivového oleje a ořechů podporují náladu a vstřebávání vitaminů.

Minerály a vitaminy: po porodu hrozí nedostatek železa — dej přednost červenému masu, čočce a špenátu a kombinuj je s potravinami bohatými na vitamin C (citrus, paprika) pro lepší vstřebávání. Vápník a vitamin D jsou důležité, zvlášť pokud kojíš. Jód podpoří funkci štítné žlázy; nachází se v mořských rybách a jodizované soli.

Praktické tipy a jídelní nápady

Hydratace. Kojením ztrácíš hodně tekutin. Měj u sebe lahev vody, pij polévky a nespoléhej se jen na čaj. Kofein omez, protože se dostává do mléka — jeden až dva šálky denně obvykle stačí.

Vyhýbej se syrovým rybám, nepasterizovaným sýrům a alkoholu, dokud kojíš. Sleduj reakce miminka na nové potraviny — u citlivých dětí může některé jídlo vyvolat kojenecké koliky nebo vyrážku.

Několik rychlých jídel: ovesná kaše s ořechy a ovocem, čočková polévka s mrkví a špenátem, pečený losos se sladkou bramborou, míchaná vejce s celozrnným toastem. Svačiny měj energické — jogurt s semínky, hummus s nakrájenou zeleninou nebo smoothie se špenátem a banánem.

Ztráta váhy? Nehledej rychlá řešení. Postupně snižovat váhu tak, aby sis udržela energii a dostatek mléka, je moudřejší než drastické diety. Pohyb vrať pomalu, začni krátkými procházkami a jednoduchými cviky.

Když volat lékaře: pokud máš silnou únavu, dušnost, závratě nebo podezření na anémii, řeš to s lékařem. Totéž platí pro horečku, silné krvácení nebo depresivní stavy po porodu.

Jednoduchá pravidla: jez barevně, pravidelně, hydratovaně a bez přehnaných omezení. Malé změny v jídelníčku mohou výrazně zlepšit tvoji energii, náladu a zotavení po porodu.

Doplňky stravy nejsou vždy nutné, ale po porodu mohou pomoci. Železo doporučí lékař, pokud máš anémii; běžně se přidává i vitamin D v zimě. Když jsi vegetariánka nebo vegan, dbejte na B12 a dostatek bílkovin — konzultuj krevní testy. Probiotika a kysané potraviny (jogurt, kefír, kysané zelí) podporují trávení. Nepřeháněj s detoxiky nebo drastickými očistami — tělo potřebuje kalorie na hojení.

Ukázkový den: snídaně ovesná kaše s lžící arašídového másla, ovocem a semínky; oběd čočková polévka s kouskem celozrnného pečiva; svačina bílý jogurt s medem a ořechy; večeře pečený losos se zeleninou a quinou nebo bramborami. Ranně si připrav mix na smoothie a uchovej v lednici porce pečené zeleniny, které stačí jen ohřát. Využij mražené ovoce a zeleninu — ekonomické a zachovávají živiny. Zapoj partnera nebo rodinu do nákupu a vaření, jde to snáz.

Chceš víc? Konzultace s nutričním poradcem nebo porodní asistentkou pomůže sestavit plán šitý na míru. Objev si postupy, které sedí tobě i miminku. Začni už dnes.