Bolest nebo tuhost v kyčlích začne nenápadně: nepříjemné píchání při vstávání, omezující pocit při chůzi nebo špatné sezení. Pravidelná jednoduchá cvičení dokážou uvolnit svaly, zvýšit rozsah pohybu a snížit riziko zranění. Zkusíte je doma bez speciální výbavy.
1) Kroužení kyčlí (standing hip circles): Postavte se na šířku boků, ruce v bocích. Kruhy dělejte pomalu, 10× jedním směrem, 10× druhým. Zlepší se rozsah pohybu v kloubu.
2) Glute bridge (most): Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla u hýždí. Zvedněte pánev do linie kolena–boků, stáhněte hýždě, držte 2–3 vteřiny, pomalu spouštějte. 3 série po 12–15 opakováních. Posiluje hýžďové svaly, které stabilizují kyčel.
3) Clamshell (mušle): Lehněte na bok, kolena pokrčená. Zvedejte horní koleno, držte chodidla u sebe. 3×12 opakování na každou stranu. Pomáhá boční stabilitě kyčle.
4) Výpad s protažením (kneeling hip flexor stretch): Klekněte jedním kolenem, druhá noha vpředu. Posuňte pánev vpřed, dokud necítíte tah v přední části kyčle. Držet 30–45 s, 2× na stranu. Uvolní zkrácené flexory kyčle.
5) Bird-dog (stabilita): Na všech čtyřech natáhněte opačnou ruku a nohu, držte 2–3 vteřiny, vraťte. 3×10 na stranu. Zlepšuje koordinaci a stabilitu pánve.
6) Sedací figure-4 stretch: Sedněte si, přeložte kotník přes opačné stehno, stáhněte nohu k tělu. Držte 30 s, 2× na stranu. Skvělé pro vnější rotátory a hýždě.
Začínejte mírně, vždy se zahřejte 5 minut chůzí nebo jemným kroužením kloubů. Cvičte 3× týdně, jednoduché protahování můžete dělat denně. Dýchejte volně a nepřekračujte bolest — lehká únava nebo tah je OK, ostrá bolest ne.
Masáž před nebo po cvičení výrazně pomůže uvolnit napětí a zrychlí regeneraci. Pokud cítíte trvalou silnou bolest, ztrátu citlivosti, brnění do nohy nebo problém s chůzí, objednejte se k fyzioterapeutovi nebo lékaři. Náprava dřív znamená méně omezení později.
Těmito cviky podpoříte stabilitu, snížíte bolest a vrátíte kyčlím větší volnost. Začněte s malými kroky a postupně zvyšujte zátěž. Když k tomu přidáte pravidelnou masáž nebo konzultaci s odborníkem, uvidíte výsledky rychleji.
Bolest kyčlí může značně ovlivnit každodenní život. Naštěstí existují osvědčené metody a cviky, které pomáhají srovnat kyčle a zmírnit tak nepříjemné bolesti. Tento článek nabízí komplexní přehled technik, cviků a doporučení pro udržení zdraví a správného postavení kyčlí. Zjistěte, jak můžete zlepšit svůj fyzický stav pomocí jednoduchých kroků, které můžete zařadit do svého denního programu.
Přečtěte si podrobnosti
