Silné nohy zlepšují držení těla, snižují riziko zranění a usnadní každodenní pohyb. Tady najdete jednoduché, efektivní cviky, které zvládnete doma bez nářadí, plus rady kdy mírnit zátěž a kdy vyhledat odborníka.
Než začnete, zahřejte se 5–8 minut (rychlá chůze, kroužení kotníků, lehký výklus). Cvičte 3x týdně, postupně zvyšujte opakování. Pokud cítíte ostrou bolest v kloubu, hned přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem. Po tréninku zařaďte lehké protažení lýtek, čtyřhlavého svalu a zadní strany stehen — držte každé protažení 20–30 sekund.
1) Dřepy (bodyweight squat): 3 série po 10–15 opakování. Držte záda rovná, kolena nevybočují dopředu přes špičky. Dřepy posilují kvadricepsy, hýždě a zlepšují stabilitu kolen.
2) Výpady (lunge): 3 série po 8–12 na každou nohu. Kroky dělejte plynule, zadní koleno k zemi jen mírně. Výpady zlepší rovnováhu a zapojí gluteální svalstvo.
3) Zvedání na špičky (calf raises): 3x15–20. Postavte se na okraj schodu a zvedejte paty. Skvělé pro kotníky a lýtka.
4) Most (glute bridge): 3x12–15. Lehněte si, tlačte pánev vzhůru, stlačte hýždě nahoře. Pomáhá podporovat bederní páteř a silné hýždě odlehčí kolenům.
5) Kroužení kotníků a chůze na patách/špičkách: denně 1–2 minuty pro stabilitu kotníků a lepší propriocepci (vnímaní polohy těla).
Pro pokročilé přidejte jednonožní dřepy, bulharské výpady nebo odporové gumy. Začněte postupně, více není vždy lepší.
Máte po zranění? Čtěte náš článek o vyvrtnutém kotníku, kde najdete první pomoc a postupy, jak se vrátit k pohybu bezpečně. Pokud řešíte bolesti kolene, podívejte se na text o Dornově metodě — často pomůže doplnit cviky správnou nastavením kloubů.
Regenerace je důležitá. Po náročném tréninku pomůže regenerační masáž nebo lymfatická masáž proti otokům a únavě. Na našem webu najdete i praktické návody na tejpování, které může podpořit svaly a odlehčit bolavým partiím při cvičení.
Malá rada na závěr: soustřeďte se na techniku, ne na počet. Lepší tvar a pomalejší tempo přinesou víc než rychlé opakování. Pokud si nejste jistí, jak cvik provést, domluvte si konzultaci v našem salónu — rádi poradíme a upravíme program na míru.
Ve snaze zhubnout tlusté nohy je důležité kombinovat správné cvičení a vyváženou stravu. Článek nabízí praktické rady a osvědčené metody, jak efektivně zhubnout nohy, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně. Přečtěte si o cvicích, které se zaměřují na posílení a tvarování svalů dolních končetin, a zjistěte, jak správná výživa hraje klíčovou roli v dosažení vašich cílů.
Přečtěte si podrobnosti
