Chceš užší vnitřní stehna? Fajn — nejdřív malá nepopulární pravda: samotné cvičení na vnitřní stranu stehna nezaručí, že tuk tam zmizí. Spot reduction prakticky nefunguje. Dobrá zpráva: kombinací správného tréninku, stravy a péče o pokožku dosáhneš viditelného zlepšení.
Postav trénink na síle i kardiu. Cvič 3× týdně silově (důraz na nohy) a 2× týdně kardio nebo HIIT.
Konkrétní cviky a provedení: sumo dřepy – 3×10–15, špičky ven a kolena do stran; výpady bokem – 3×12 na každou nohu; vnitřní zdvihy nohy vleže – 3×15; most s míčem mezi koleny (squeeze) – 3×12; bulharské dřepy nebo stiff-leg dřepy pro komplexní sílu stehen. Zvyšuj zátěž postupně nebo přidej opakování.
Kardio vol: intervalový běh (20–30 min), švihadlo, cyklistika nebo schody. Intervaly účinně spalují tuk a zrychlí výsledky.
Bez mírného kalorického deficitu tělo tuky neshodí. Zkus deficit 300–500 kcal denně. Jez více bílkovin (cca 1,2–1,8 g na kg tělesné hmotnosti), zeleninu, kvalitní tuky a komplexní sacharidy. Hydratace a spánek (7–8 hodin) hodně ovlivní výsledky.
Měření: kromě váhy si zapisuj obvod stehen a fotky zepředu a z boku jednou za 2 týdny. Malé změny v pokožce a tvaru uvidíš dřív než velké změny na váze.
Masáže a terapie pro lepší vzhled pokožky: anticelulitidní a lymfatická masáž zlepší krevní oběh, sníží otok a zlepší vzhled pokožky. Vakuoterapie (podtlaková terapie) a masáže podporují odtok lymfy a mohou pomoci s povrchovým zlepšením. Doma můžeš použít foam roller a pravidelně masírovat vnitřní stranu stehen krouživými pohyby směrem nahoru.
Praktické tipy, které často fungují: 1) Zařaď 1–2 izolační cviky na vnitřní stehna do konce tréninku. 2) Dělej HIIT aspoň jednou týdně. 3) Po každém tréninku krátké protažení a aktivační cviky zlepší držení a výsledky. 4) Konzistence je klíč — viditelné změny obvykle přijdou za 6–12 týdnů.
Pokud chceš rychlejší nebo cílenější změny, zvaž konzultaci s trenérem nebo masérem v salonu; profesionální lymfatická masáž nebo anticelulitidní procedura dokážou urychlit zlepšení povrchu pokožky. Drž realistická očekávání a kombinuj trénink, stravu a péči o tělo — tak získáš nejlepší výsledek.
Chtěla bych s vámi podělit své zkušenosti a tipy, jak se zbavit vnitřních stehen. Přestála jsem spoustu cvičení a diet, abych našla tu správnou cestu. Ukážu vám, jaký typ cvičení je nejúčinnější a jaká strava vám může pomoct dosáhnout štíhlých stehen. Je to cesta, kterou bych si přála znát dříve. Přijďte s námi na toto vzrušující cestu za krásnými stehny!
Přečtěte si podrobnosti
